Günde aralıksız en çok kaç saat spor yapılmalı?

Bir gün içerisinde en fazla ne kadar spor yapılır? Kaç saat spor yapmak faydalıdır ve kaç saat yapınca artık vücuda ve sağlığa zarar vermeye başlar?

Hem kilo vererek zayıflamak isteyenlerin, hem de kas yaparak vücut şekillendirmek isteyenlerin mutlaka bilmesi gereken bir soruya cevap veriyoruz…

Haftada kaç gün spor yapmalıyım?

Her şeyden önce spor yapmayı hayatımızın bir takım dönemlerinde başlayıp bir takım dönemlerinde bıraktığımız vaziyetlerden uzak durmalısınız. Sabah uyandığınızda bugün su içsem mi yemek yesem mi, diye düşünmezsiniz, zira bu ihtiyaçları karşılamadığımız takdirde hayatımızı devam ettiremeyiz, bunları hiç düşünmeden ve yargılamadan hemen yapmaktayız. Hayatımızın tarzını bugün getirdiğimiz noktada sporu da bu temel gerekli ihtiyaçlar arasına katmamız gerekir.

Günümüzdeki hastalıkların çoğu hareketsizliğe bağlı olarak oluşan hastalıklardır. Bunların bazıları; aşırı kilo, hipertansiyon, kalp hastalıkları, şeker hastalığı, obezite ve benzeri hastalıklardır. Bilhassa gelişmiş ülkelerin en büyük problemlerinden biri; hareketsiz bir hayat ve üstüne birde kötü beslenmedir. Bu vaziyet göz önüne alındığında egzersiz ve sporun bir hayat tarzı haline gelmesi kaçınılmazdır.

Spor-ZamaniHaftada asgari 3 gün, en fazla 6 gün kesinlikle ve kesinlikle düzenli egzersiz yapmalısınız. Eğerki 6 gün yapabiliyorsanız sonuçlar süper olur, bölgelere ayrılmış idman şekliyle beraber çalışmanın müddeti ve yükü azalır, fiziksel gelişim çok daha hızlı ve tesirli gözlenmeye başlar. Burada en ehemmiyetli husus 3, 4, 5 ve 6 gün yapılan sporun şiddetinin nasıl, ne kadar, ne vakit ve ne için yapılacağının doğru programlamasıdır. Bunu doğru tasarlayabilecek kişi işinde uzman bir spor eğitmenidir.

Spor yapmak kadar dinlenmenin de çok ehemmiyetli olduğunu unutmayınız, haftada bir gün de olsa kesinlikle vücudunuzu dinlendirmelisiniz. Bedeniniz dinlendiği zamanlarda; kendini geliştirir, güçlendirir ve onarır. Spor yaparak çalışmak kadar dinlenmenin de çok ehemmiyeti mevcuttur.

Günde kaç saat spor yapmalıyım ve en uygun vakit ne zamandır?

Evvela spordan ne kastedildiği ehemmiyetlidir? Golf mü, takım sporları mı, bisiklete binmek veya fitness mı? Bu müddeti kabaca o sporun şiddeti ve dinamikleri belirler, bu bakımdan biz bu meselenin yanıtını genel bir kanı oluşturması açısından fitness veya egzersiz yaptığımızı düşünerek cevap vereceğiz.

İdman müddetinin uzunluğu idmanın şiddetiyle ters orantılıdır, şiddet arttıkça müddet azalır, şiddet azaldıkça müddet uzar. Sözgelimi 30 dakikalık bir yürüyüşün hemen peşinden, 30 dakikalık hafif bir ağırlık idmanı hafif bir yorgunluğa kapı aralarken, 3 rauntluk toplam 9 dakika süren yüksek şiddette bir kick boks çalışması kişiyi son gücüne kadar tüketebilir. İdmanın şiddeti ise kişinin o sıradaki fiziksel performansı ve yapabilirliğiyle doğru orantılıdır. Bu performansı belirlemek için çeşitli testler mevcuttur, bu testler spor eğitmeniniz tarafından yapılabilir. Bu testler sizi korkutmasın, kaç kilo kaldırabileceğiniz veyahut koşarken nabzınızın ne kadar yükseldiğinin gözlenmesi gibi çok kolay testlerdir. İdman programınız bu verilere göre tertip etmelidir.

İdman müddeti ve şiddeti kişinin performansına ve hedeflerine göre eğitmen tarafından belirlenir. Kabaca bir değer vermek gerekirse 1 saat ve üzerinde süren egzersizler genelde kondisyon ve dayanıklılığın artırılması üzerine yapılan çalışmalarda uygulanır. 20 dakikadan 45 dakikaya kadar süren yoğun antrenmanlar genelde kuvvet kazanmak için yapılan çalışmalarda uygulanır.

Genelde büyük çoğunluğun yaptığı spor salonlarına haftada 3 gün gittikçe tüm çalışmaları kapsayan bir egzersiz programı uygulamaktır. Bu egzersizleri ele alalım; Aynı gün hem kardiyo hem de ağırlık çalışması yapılacak olursa, ağırlık çalışması takriben 30-45 dakika sürmelidir, randımanlı sayılabilecek bir kardiyo çalışması ise 20-30 dakika sürmelidir. Başka bir deyişle toplamda yaklaşık 1 saat – 1 saat 15 dakikalık bir çalışma süresi ideal olarak kabul edilir.

Antrenman nihayetinde adalelerimizi deşarj olmak emeliyle yapacağımız germe (stretching) çalışmalarını minimum 10 dakika yapmamız gerektiğini de unutmayalım.

Süresi iyi ayarlanmamış programlar ya yeteri kadar gelişmeyi engelleyecek ya da aşırı yorgunluğa ve sakatlanmalara kapı aralayacaktır. İyi bir eğitmenin görevi spor yapan kişinin kapasitesini öğrenmek, iyi bir gözlem ve takiple şart olan programı doğru sürelerde uygulaması için kişiye yol gösterip yardım etmektir.

Zayıflamak için günde kaç saat spor yapmalı?

Danimarka’da yapılan bir araştırmaya göre, günde 30 dakika yapılan spor, 1 saat sürenden daha etkili olabiliyor

zayıflamak için günde kaç saat spor yapmalı?

Zayıflamak için her gün 30 dakikalık sporun, 1 saatlik spordan daha etkili olduğu belirlendi.

Danimarka’daki Kopenhag Üniversitesi’nden bilim adamlarının yaptığı araştırma, günde 30 dakika spor yapanların, 1 saat sportif faaliyette bulunanlardan daha fazla kilo verdiğini gösterdi.

Fazla kilosu olan sağlıklı 60 kişi 13 hafta boyunca izlendi. Katılımcıların yarısı günde 30 dakika, diğer yarısı 1 saat koştu, bisiklete bindi ve kas egzersizleri yaptı. Katılımcılardan, nasıl hissettiklerini, yorgunluk düzeylerini belirlemek için bazı sorulara yanıt vermeleri istendi ve kaç kilo verdikleri hesaplandı. 3 ay sonra sadece yarım saat spor yapanların ortalama 3,5, diğerlerinin 2,7 kilo verdiği görüldü.

30 dakika spor yapanların günün geri kalan kısmı için enerjisinin kaldığı, dolayısıyla bu kişilerin daha dengeli ve sağlıklı hayat sürdüklerini belirten bilim adamları, diğer katılımcıların ise yorgun düştüğünü ve enerjisini tükettiğini vurguladı.

Araştırmacılardan Astrid Jesperson, 30 dakika spor yapan ve daha fazla enerjiye sahip kişilerin merdivenleri kullanabildiğini, köpeğini gezdirebildiğini ya da işe bisikletle gidebildiğini belirtti.

Araştırmanın sonuçları, ” Scandinavian Journal of Public Health” dergisinde yayımlandı.

Spor yaparken bu yanlışları yapmayın

Ne amaçla spor yaparız?

Çoğu kişi sporu vücutlarını güçlü, esnek ve dayanıklı hale getirmek amacıyla yapar. Diğer amaçlar kilo vermek ve eğlenmektir. Sonuç olarak spor vücut ve ruhsal sağlığımıza olumlu bir katkıda bulunsun diye yapılır. Ancak bu her zaman böyle olmaz.

Spor yaparken yanlışlar nelerdir?

Sporla ilgili bazı temel yanlış inanış, atlanabilecek detaylar ve hatalar sayılabilir. Ne kadar çok spor yaparsanız yapın; bu noktalara dikkat edilmediği sürece spordan fayda yerine zarar görebilirsiniz.

Spor Yapanların Dikkat Etmesi Gereken Temel Noktalar Nelerdir?

  1. Spor Yaparken Mola Verilmesi: İster senelerdir her sabah spor yapın, ister yıllardır hiç spor yapmamış olun spor yaparken mola vermezseniz vücudunuza yarardan daha çok zarar verebilirsiniz. Ara vermeden yapılan spor kalp, akciğer, kas ve kemiklerde aşırı yüklenmelere sebep olabilir. Tansiyonun yükselmesi, kalpte çarpıntı gibi ritim bozuklukları, kramplar, kas ve tendon yırtılmaları, kemiklerde stres kırıkları oluşabilir.
  2. Sporun Sıklığı: Spor yaparken verdiğiniz molalar kadar, haftada kaç gün spora ara verildiği de önemlidir. İdeal olarak haftada üç ya da dört gün spor yapılmalıdır. Haftanın her günü spor yapmak yerine arada iki gün dinlenmek gereklidir.
  3. Spor Yaparken Vücudun Sınırlara Zorlanması: “Ne kadar kendimi zorlarsam, o kadar kas yaparım o kadar performansım artar” düşüncesi yanlış spor inançları arasındadır. Bu müsabık genç sporcular için kısmen doğru olabilir. Belirli bir yaştan sonra ise kişi durması gereken sınırları bilmelidir. Aniden sınırlar zorlanmamalıdır. Sportif gelişim sırasında egzersizlerinizin zorluk seviyesi doğal olarak artırılacaktır. Ancak bu antenör kontrolünde aşamalı ve yavaş yapılmalıdır.
  4. Isınma ve Soğuma: Koşuyor, bisiklete biniyor, ağırlık kaldırıyor, tüm vücudunuzu çalıştırıyorsunuz. Sporunuz bitince kendinizi çok iyi hissediyorsunuz. Duşunuzu alıp yattığınızda da herşey yolunda. Fakat sabah uyandığınızda korkunç bacak ağrıları ve tutulmalarla karşılaşıyorsunuz. Problem ısınma ve soğuma antemanı yapmamanız olabilir. Çünkü spora başlamadan önce 5 dakikalık bir ısınma yürüyüşü kaslarınızı harekete hazırlayacak; spor sonrası yapacağınız esneme hareketleri de kaslarınızın gevşemesini sağlayacaktır.
  5. Tek Tip Egzersiz: “Esneme, koşu, ağırlık, esneme, koşu, ağırlık…” Günleriniz buşekilde mi geçiyor? Aynı antreman programıyla tek tip egzersiz monoton ve sıkıcı olabilir. Peki bu durumu nasıl değiştirebilirsiniz? Öncelikle her çalışmanızda vücudunuzun farklı bölgelerine odaklanarak başlayabilirsiniz. Örneğin bir gün kol ve sırt, başka gün bacak ve kalçalar gibi. Antreman programınızı da en fazla 6 haftada bir değiştirmeniz de alışan vücudu şaşırtmak için gereklidir. Spor salonundaki farklı aletleri deneyin. O gün yapacağınız kardiyo egzersizini bisiklet yerine dans dersine katılarak monotonluktan çıkarmaya çalışın..
  6. Dengeli beslenme: Vücudun yapı taşlarının sağlanması ve kullandığımız enerjinin geri alınması için ‘sağlıklı beslenme’ spor yapanlar için olmazsa olmaz bir konudur. Spor sırasında vücutta bir yıkım süreci oluşur yapı taşlarının geri konulması gereklidir. Sonuçta bazı besinlerin eksikliği hem fiziksel performansı azaltır hem de vücutta yıkıma sebep olur. Dolayısıyla spor yapanların beslenmesi dengeli ve çeşitli olmalıdır.
  7. Kilo Vermek İçin Spor: Spor kilo vermek için sadece destekleyici bir yöntemdir. Spor yapıyorum kilo veririm diye düşünmek yanlış bir düşüncedir. Kilonun ancak düzgün bir beslenme programı ile verileceği unutulmamalıdır.

Spor Hangi Saatte Yapılmalı?

Sağlıklı bir hayat ve formda bir vücut için biyolojik saatimize çok dikkat etmeliyiz. Biyolojik saatimizin bizden istediği şekilde yaşarsak hem yaptığımız spor daha etkili olur hem de diyet yapıyorsak çok daha kolay kilo veririz. Hangi saatte uyumak gerekir, spor hangi saatte yapılmalıdır, yemek yemek için en uygun saat hangisidir?

Vücudumuzun, kendine has doğal ritmi, hızı ve işleyiş düzeni vardır. Ancak bu durum gün içinde değişkenlik gösterir. Yani onun neye ne zaman ihtiyaç duyduğunu, neyi ne zaman yaptığını bilirseniz içtiğiniz su bile size daha faydalı olur.

saat
Spor için uygun saatler

    • 06:00 – 09:00
    • Ne yapmalı? Yürüyüş ve düşük tempolu koşu.
    • Neden? Vücut ısısı ve kalp atışı açısının en düşük olduğu zamanlardır. Bu nedenle ağır olmayan egzersizler için en uygun saatlerdir.
    • 12:00 – 14:00
    • Ne yapmalı? Yürüyüş ve yoga.
    • Neden? Bu egzersizler gün boyunca kendinizi daha enerjik hissetmenizi sağlayacaktır.
    • 15:00 – 18:00
    • Ne yapmalı? Tenis, voleybol, aerobik.
    • Neden? Vücut ısısının arttığı, kasların güç ve esnekliğinin en üst noktaya ulaştığı zamanlardır. Aynı zamanda enerjiyi destekleyen adrenalin seviyesi de yüksektir.
    • 18:00 – 20:00
    • Ne yapmalı? Yüzme, yoga, pilates, aerobik ve aletli egzersiz.
    • Neden? Vücut ısısının en yüksek, kasların ise en esnek olduğu saatlerdir. Dolayısıyla spor yapmak ve esnemek için en uygun zamanlardır.

Bu saatler size uymuyorsa;

    • Bir defada 30-40 dakika egzersiz yapmak yerine, gün boyunca 10’ar dakikalık egzersiz yapmayı deneyin.
    • Yemek için uygun saatler
    • 07:00 – 09:00
    • Ne yapmalı? Kilo vermek istiyorsanız bu saatler arasında zengin bir kahvaltı edin.
    • Neden? Erken saatte yediğinizde, kalorileri yakmak için önünüzde kocaman bir gün olur. Kahvaltı da kandaki şeker oranını yükseltir.
    • Bu saatler size uymuyorsa;
    • Her daim bir avuç badem veya çekirdek de midenizi tok tutmaya yarayacaktır.

Uyku için uygun saatler

    • 01:00 – 05:00
    • Nedir? En derin ve dinlendirici uyku bu saatler arasındadır. 06:00 civarı ise rüyalar daha derindir.
    • Neden? Uykuya daldığınızda vücudunuz rahatlar, daha düzenli nefes alırsınız ve kalp atışlarınız ile kan basıncınız düşer. Uyku 90 dakikalık döngülerle gerçekleşir. Uykunun iki aşaması vardır. Biri hafif olan REM (hızlı göz hareketi), diğeri ise daha ağır olan NREM (yavaş dalga uykusu). Rüya görmek REM etabında gerçekleşir.

Bu saatler size uymuyorsa;

    • Uyku probleminiz varsa her akşam aynı saatte yatağa girip uyumaya çalışın. Ayrıca kitap okumak da uykunuzu getirebilir.
    • Cilt bakımı için uygun saatler
    • 16:00 – 20:00
    • Neden? Kozmetik ve medikal bakım kremlerinin cildimizde en iyi emildiği saatlerdir. Çünkü bu saatlerde vücut ısımız daha yüksek, cildimiz ise daha geçirgendir.
    • Bu saatler size uymuyorsa;
    • Geç saatleri tercih edin. Çünkü erken saatlerde vücut ısısı daha düşüktür. 20:00 civarı cilt bakımı için uygun olacaktır.

Dişçiye gitmek için uygun saatler

  • 13:00 – 15:00
  • Neden? Dişlerin hassasiyeti bu saatlerde azalır. Bu nedenle acıyı normale göre daha az hissedersiniz.
  • Bu saatler size uymuyorsa;
  • İşten sonra gidip, ağrı kesici alabilirsiniz. Çünkü diş ağrılarının en çok hissediliği saatler 03:00 – 08:00 arasıdır.
paylaş:

Yorum Yap